副業が続かない人の“3日坊主”脳｜やめたくなる瞬間にやるべきこと

「今度こそ頑張ろう」と決意して始めた副業。最初の数日は意気込みも高く、順調に進んでいたものの…気がつけば、またSNSを見ていたり、ついうたた寝してしまったり…。

「やっぱり自分には続けられないんだ」 「意志が弱いから仕方ない」

そんな自己嫌悪の感情に苛まれる方も多いものです。

実は、副業が続かないのは「意志が弱い」からではありません。科学的に見れば、脳の仕組みや心理状態に原因があるのです。特に「自己効力感」という心理学の概念が、あなたの継続力に大きく関わっています。

この記事では、副業が続かなくなる本当の理由と、やめたくなる瞬間を乗り越えるための具体的な方法をお伝えします。「また失敗した…」というループから抜け出し、無理なく副業を継続できる自分になるためのヒントが見つかるでしょう。この記事を読み終える頃には、「自分でも続けられるかも」という小さな確信が芽生えているはずです。

なぜ副業は続かないのか？”3日坊主”脳の正体

意志の力ではなく「脳の仕組み」が原因だった

「続かないのは意志が弱いから」と思っているなら、それは間違いです。

実は人間の脳は、「エネルギー保存」を最優先する仕組みになっています。つまり、脳は常に「最小の労力で最大の報酬を得よう」と無意識のうちに判断しているのです。

新しいことを始めるとき、脳は「未知の行動」に対して警戒心を示します。これは太古の昔から、人間が生存するために獲得してきた防衛本能です。脳にとって、慣れない副業より「すぐに快感が得られるSNS」や「疲れを回復する睡眠」を選ぶほうが理にかなっているのです。

さらに重要なのは、意志力には限りがあるという事実です。心理学では「自我消耗」と呼ばれる現象があり、一日の中で意志力を使い続けると、それはどんどん消耗していきます。

朝から仕事で意志力を使い果たした状態で、夜に副業をしようとしても続かないのは当然なのです。

副業が続かない原因は”自己効力感”｜低い人に共通する5つの特徴

「自己効力感」という言葉がありますが、これは「自分はできる」という感覚のことです。心理学者のアルバート・バンデューラが提唱した概念です。

自己効力感が高ければ高いほど、困難な状況でも行動を起こし、目標達成に向けて努力する可能性が高まります。自己効力感が低い人には、ある特徴的な思考パターンがあります。

このような思考パターンを持っていると、行動が鈍り、副業の継続を困難にしているのです。

自己効力感とは何か？低いとどうなる？

自己効力感＝「自分ならできる」という感覚

自己効力感をもう少し噛み砕いていうと、「自分はこのタスクをうまくこなせる」という確信のことです。ただし、「全般的な自信」とは異なります。

例えば、料理は得意でも英会話は自信がないという場合、料理に対する自己効力感は高いけれど、英会話に対する自己効力感は低いということになります。

自己効力感が高い人は、困難を「乗り越えるべき挑戦」と捉え、失敗しても「方法が悪かった」と考えて別のアプローチを試みます。彼らは地道な努力を積み重ねることで成果が出ると信じており、一時的な不調に左右されず、長期的な視点を持っています。

自己効力感が低い人の行動パターンとは

自己効力感が低い人は、副業においても特徴的な行動パターンを示します。彼らは「どうせ自分には無理」と初めから思い込み、小さな失敗を「自分の能力不足」のせいにする傾向があります。他人の成功を見ると「特別な才能があるから」と思い込み、困難に直面すると「自分には向いていない」とすぐに諦めてしまいます。

このような思考パターンがある人は、副業で最初の壁にぶつかったとき、「やっぱり自分には無理だった」と簡単に諦めてしまいます。実際の能力よりも、「自分にはできる」という確信がなければ、継続は難しいのです。

自己肯定感との違いに注意

「自己効力感」と混同されやすい概念に「自己肯定感」があります。これらは似ているようで異なるものです。

自己肯定感：「このままの自分でいいんだ」という自己受容の感覚
自己効力感：「自分はこのタスクをやり遂げられる」という特定の能力に対する確信

副業を継続するには、「このままの自分を受け入れる」だけでなく、「この副業なら自分にもできる」という具体的な確信が必要です。

「やめたくなる瞬間」にやるべき具体的アクション

まずやるべきは「行動のハードルを下げること」

副業をやめたくなる瞬間、多くの人は「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い込みます。しかし、それは逆効果です。

代わりに、行動のハードルを劇的に下げることが重要です。行動のハードルが下がれば、行動が簡単になり、少しだけでもやってみようという気になりやすいからです。

重要なのは、「頑張る」ことではなく「始める」ことです。脳科学的に見ても、行動を始めることで脳内物質が変化し、徐々にやる気も出てくるのです。

「成果」ではなく「行動」にフォーカスする

副業が続かない大きな原因の一つは、成果にばかり目を向けることです。

「1ヶ月で5万円稼ぐ」といった成果目標は、思うように達成できないと挫折感を生みます。代わりに、プロセス目標に切り替えましょう。例えば、以下のようなものがプロセス目標です。

• 「毎日15分はブログのアイデアを書き出す」
• 「週に3回、各30分のYouTube撮影時間を確保する」
• 「平日は毎日、最低1人に自分のサービスを紹介する」

こうしたプロセス目標なら、その日の体調や外部環境に関わらず、あなたが「やったか・やらなかったか」が明確です。

また、「完璧にできた日」「不完全だけどやった日」「全くできなかった日」の3段階で自己評価するのも効果的です。「全くできなかった」という0点評価を避けることで、心理的な抵抗が減ります。

小さな成功体験を積み上げる”自信回復法”

自己効力感を高める最も効果的な方法は、小さな成功体験を積み重ねることです。

現実的で達成可能な小さなゴールを設定し、それを達成することで「自分にもできる」という感覚を徐々に構築していきます。

小さな成功体験の積み重ねが、脳に「これならできる」という確信を徐々に刻み込んでいきます。

継続力を支えるマインドと仕組みの作り方

モチベーションより「環境と習慣」に頼る

多くの人は「やる気さえあれば続けられる」と考えがちですが、心理学的に見ると、これは大きな間違いです。

モチベーションは波があり、必ず低下する時期が来ます。長期的に副業を続けるには、環境設計と習慣化に重点を置くべきです。

環境が整えば、意志力をあまり使わずとも、自然と行動できるようになります。モチベーションの高い時には、「頑張って物事を進める」のではなく、モチベーションが下がった時に備えて、こういった環境を整えることが肝心なのです。

続ける人がやっている”脱・孤独”の工夫

副業が続かない大きな要因として、「孤独な戦い」になってしまうことが挙げられます。人間は社会的な生き物ですから、一人で黙々と続けるのは想像以上に難しいのです。

継続できている人たちは、以下のような工夫をしています。

• アカウンタビリティパートナー：進捗を報告し合う相手を見つける。互いに励まし合い、甘えも許さない関係性
• コミュニティへの参加：同じ目標を持つ仲間が集まるオンラインコミュニティやSNSグループに参加する
• 公言する勇気：ブログやSNSで「毎日続けます」と宣言し、公開の場で進捗を報告する
• メンターの存在：すでに成功している人からアドバイスをもらえる関係性を構築する

人に見られている、期待されていると感じると、「恥をかきたくない」という気持ちが強力なモチベーションになります。

自己効力感を高める「振り返り」の習慣とは

多くの人は、うまくいかなかったことばかりに目を向けがちです。しかし、自己効力感を高めるには、自分の小さな進歩を認識する習慣が重要です。

これらの振り返りを通じて、自分の成長を客観的に認識することで、「自分にもできる」という確信が徐々に強まっていきます。

まとめ｜「できる自分」を信じる仕組みから始めよう

副業が続かないのは、決して「意志が弱い」からではありません。脳の仕組みや自己効力感の低さが原因であり、正しいアプローチがあれば誰でも改善できるのです。

ここでお伝えした方法をまとめると以下の6つがあります。

副業が続かない最大の原因は「自分はできない」という思い込みです。小さな成功体験を積み重ね、「できる自分」を証明する仕組みから始めてみてください。

最後に心に留めておいてほしいのは、誰もが最初から上手くいくわけではないということ。継続できる人は、「続けられない自分」を責めるのではなく、「続けられる仕組み」を作ることに集中しているのです。

今日から、あなたも小さな一歩を踏み出してみませんか？

副業を本気で考えている方へ

これから副業をスタートしたい方のために「AI×副業実践ガイド」を無料でプレゼントしています。「3日坊主」脱出のための具体的な習慣化フレームワークや、AIツールを活用した時間効率化テクニックなど、すぐに活用できる内容です。

まずは、小さな一歩を踏み出すところから。そのヒントを、PDFガイドにすべて詰め込みました。こちらのページからダウンロード申請をしてみてください。

AI×副業 実践ガイド_ダウンロードページ

あわせて読みたい